Conoscere e gestire lo stress
Lo stress è una reazione non specifica esibita dall’organismo quando deve affrontare un’esigenza o adattarsi a una novità.
Il termine è stato introdotto nel 1936 da Hans Selye per definire una reazione difensiva dell’organismo a degli agenti stressanti che consiste, a livello biologico, nell’attivazione dell’asse ipotalamo – ipofisi – ACTH – corteccia del surrene, da cui si liberano in circolo i corticosteroidi. Tale reazione di adattamento è l’essenza stessa della vita e non è di per sé patologica ma, in alcune circostanze, può produrre patologia. L’eccesso di stress è infatti riconosciuto da tutti come un elemento predisponente le sindromi psicosomatiche.
Levi, ha osservato che il rapporto tra la misura degli stimoli ambientali e la risposta di stress viene descritto da una curva a U, nella quale i gradi massimi di stress si trovano agli estremi del continuum di stimolazione. Sia la mancanza sia l’eccesso di stimoli portano a un aumento del livello di stress; un grado moderato di stress ha effetti positivi (eustress), mentre un eccesso ha effetti negativi (distress). Ne deriva che l’insufficienza alimentare come l’iperalimentazione, la carenza affettiva come l’iper-protezione, l’isolamento sociale, come la sovrappopolazione pongono sempre l’individuo in uno stato di disagio e di stress notevole.
Lo stress è il sale della vita, non si può evitare, la mancanza totale di stress significa morte e in un certo grado, invece, ha effetti positivi sul comportamento umano: in questo caso l’organismo si prepara nel migliore dei modi per affrontare le situazioni critiche ambientali, “caricandosi” in maniera adeguata.
Esiste quindi un tipo di stress positivo anche denominato “eustress” che ci permette di essere più produttivi, ma normalmente quando si parla di stress si fa riferimento allo stress patologico, a una condizione negativa, definita “distress”, una condizione di disagio che può rovinare la vita a causa dei sintomi fisici, psicologici, e comportamentali ad essa associati. Vediamo i più comuni:
Sintomi fisici
- mal di testa
- disturbi gastrointestinali
- tensione muscolare
- ipertensione
- eruzioni cutanee
- sudorazione eccessiva
- insonnia
Problemi psicologici
- ansia
- depressione
- scoraggiamento
- rabbia
Disturbi comportamentali
- disturbi legati all’assunzione del cibo
- abuso di sostanze (alcool, fumo, stupefacenti)
- bruxismo
- comportamenti nervosi come mangiarsi le unghie
Da cosa dipende
È importante tenere presente che la dinamica dello stress prevede 3 componenti:
- Una situazione esterna caratterizzata da difficoltà interpersonali, sociali o individuali quali solitudine, abbandono, fallimento lavorativo, eccessive richieste di rendimento e simili.
- Una risposta interna che trova la sua espressione nell’ansia, nella colpa, nell’ira o nella depressione.
- Un comportamento esterno, suscitato da quella risposta interna, ora adeguata e realistica, ora inadeguata, con liberazione di impulsi incontrollati di natura psichica o funzionale psicosomatica
Ciò significa che esistono sicuramente eventi di vita più violenti di altri ma, nella maggior parte dei casi, è il modo soggettivo di rapportarsi a ciascun evento a definire il livello di stress percepito: una stessa situazione non verrà vissuta da tutti nello stesso modo, ma potrà essere considerata stressante o gestibile a seconda del modo di percepire la situazione in questione. Questa valutazione degli avvenimenti è il frutto della nostra storia personale e dei nostri rigidi finalismi: “non posso fallire”, “devo essere amato da tutti”, “devo avere tutto sotto controllo”.
Si può capire pertanto come lo stress non sia un dato di fatto, ma una condizione che si può imparare a gestire.
Come gestire lo stress
Proviamo a stilare alcuni suggerimenti per affrontare le situazioni di vita stressanti:
- Imparare a conoscersi. Essere in grado di valutare le proprie particolari cause di stress (ciò che può essere causa di grave stress per un individuo può essere invece privo di significato per un altro). Occorre comprendere quali fattori sono all’origine di un eccesso di stress per poi adottare mezzi adeguati ad evitarli o prepararsi ad affrontarli al meglio.
- Non anestetizzare lo stress. La nostra mente è in grado di sviluppare risposte adattive allo stress, ma per fare ciò deve poterlo accogliere. È importante abbandonare tutti quei comportamenti automatici che utilizziamo per non sentire e anestetizzare lo stress.
- Riconoscere il proprio ruolo attivo. E’ importante comprendere che, il più delle volte si ha un ruolo attivo nel crearsi un eccesso di stress e che si può quindi assumere un ruolo altrettanto attivo nella sua gestione.
- Organizzarsi. La sensazione che le richieste esterne siano troppe rispetto alle risorse mentali e di tempo a disposizione può essere affrontata definendo un’organizzazione che tenga conto di ciò che è urgente e ciò che non lo è, di ciò che deve essere gestito personalmente e di ciò che invece può essere delegato.
- Sdrammatizzare. Riportare le cose alla loro giusta dimensione: un litigio può essere risolto, un problema di lavoro non è una questione di vita o di morte…
- Imparare a dire no.
- Mantenere delle sane abitudini. Uno stile di vita sano è una buona difesa contro lo stress: dormire un numero di ore sufficiente, alimentarsi in modo sano e regolare, fare attività fisica.
- Parlare di ciò che preoccupa. Parlare con qualcuno può aiutarci a trovare delle soluzioni, a guardare al problema da una prospettiva diversa. In alcuni casi sarà sufficiente confidarsi con una persona vicina, in altri casi sarà indispensabile chiedere una consulenza professionale ad uno psicologo.
Citando Selye: “Lo stress è il prezzo che l’uomo paga per realizzare ciò che egli considera importante; dovrebbe esserci una proporzione tra quanto si vuole fare e quanto si può fare, tra il significato dei traguardi che ci si pone ed i loro costi: gli obiettivi e le priorità dovrebbero essere decisi di conseguenza”.
Fonti bibliografiche:
- Selye, The Stress of Life, McGraw Hill-Book Co., New York 1976.
- Levi (ed.), Stress and Distress in Response to Psychosocial Stimuli, Pergamon Press, Oxford 1972.